「がんばりすぎたな」と気づいた日

数年前のことになりますが、私はあるプロジェクトのリーダーを任されていました。
朝から晩まで、プロジェクトのことが頭から離れず、家では子育てや家事もしながら、夜遅くまで働く日々。

多様なメンバーと向き合いながら、人間関係に悩んだり、
上司とメンバーの間で板挟みになる中間管理職としてのプレッシャーも重なり……
そんな生活が１年以上続いたある日、体にじんましんが出るようになりました。

体のサインで気づかされた「無理しすぎていた自分」

病院で診てもらったところ、医師から「精神的な原因かもしれませんね」と言われたとき、
ようやく気づきました。

「私、がんばりすぎてたのかもしれない」
「本当は、こんなに無理してたんだな」と。

プロジェクトを回すこと、周りの期待に応えること、
“ちゃんとした自分”でいようとするあまり、いつの間にか義務感だけで動いていた自分がいました。

「やりたいことって、なんだっけ？」

そこでやっとふと立ち止まり、改めて考えはじめました。
「私がやりたいことって、そもそも何だったっけ？」

じぶんのやりたいこと、ただ考えてみても、単純にすんなりとは出てこなくて、
じぶんのことなのに、結構難しいんですよね。
そこで、本やフレームワークなどにヒントやきっかけを求めました。

実際色々試してみた中で、私がそのとき特に参考にしたのが、以下の２つです。

• 本：八木仁平さんの著書『やりたいことの見つけ方』
• フレームワーク：Can・Will・Must

『やりたいことの見つけ方』のワークで自分の価値観を知る

著者の『「自分を変える努力」から「自分を活かす努力」へ』という言葉は
私が一番印象に残った言葉です。

同じ努力をするなら、自分が無理してやっていることより、
自分が好きなこと、得意なことにした方が爆発的に効果を発揮するし、充実感もある。
そういった自分を活かすことを実現するための最初のステップである自分を理解することについて、
非常に明快に具体的方法を示してくれている本です。

この本を読んで、じぶんの価値観を目に見える形で書き出して認識することができました。
じぶんでも「じぶんの価値観ってこうだったのか」と初めて知ったと思います。

じぶんの価値観が明確になると、それを実現するためには何をしていけばいいか、
次の一歩を踏み出す具体的な方法の検討ができるようになりました。

私が実践した例などもっと詳しくは以下の記事に記載しているので、ご興味あれば見ていただければと思います。

あわせて読みたい

『やりたいことの見つけ方』を読んで、実際にやってみたこと｜私の価値観が見えたワーク体験 『やりたいことの見つけ方』を読んでの私の実践例 過去に仕事に家庭にと必死に頑張っていたとき、身体に出たじんましんで「無理しすぎていた自分」に気づいた経験があり…

Can・Will・Must フレームワークで今後どうしたいか考えた

もうひとつ特に参考にしたのがCan・Will・Mustフレームワークです。

Will Can Must は自己分析に活用するフレームワークで、キャリアを考える際に使われることが多いです。
以下3つをそれぞれ書き出して、改めて自分で眺めてみることでの気づきを得たり、
これらの掛け合わせで今後のキャリアについて考えていくという使い方をします。

• Will ：やりたいこと
• Can ：できること
• Must ：すべきこと

下の絵のようにベン図で概念を表されることが多いです。
最終的にはWillとCanとMustが重なっているところを目指していくと良いのではというものです。

フレームワークの詳細や私の実践例は以下の記事に記載しているので、ぜひご参照ください。

あわせて読みたい

Will・Can・Mustでやりたいことを整理する方法｜自分らしさを見つける3つの視点と私の体験談 やりたいことの整理に役立つ自己分析フレームワーク やりたいこと、できること、求められていること。Will, Can, and Must — aligning your aspirations, skills, and r…

過去の仕事やプライベートを年表にして振り返ってみたりしながら、このフレームワークで自己分析をし、
そうして浮かび上がってきたのが、「私はこれからこのように生きていきたい」という輪郭のある答えでした。

仕事を変えるという決断。そして今

やりたいことがはっきりしてからは、上司に相談し、引継ぎもしっかりと進め、仕事を変えました。

仕事を変えたとさらっと書きましたが、
いままで義務感で、無理していたことにも気づかず動いていたような、
そんな私がそれをすんなりできる人間だったわけはなく。
「私が抜けると周りに迷惑がかかる」という考えが一番先に来て、動けない。
今までの私はそんな人間でした。

実際、仕事を変えるために最初に動くのはすごく勇気が要りました。
でも、上述のようにじぶんの価値観が明確になったことで、
「これからの人生、じぶんの価値観に沿って生きるんだ」という意志を持ち、
迷いがなくなったことがこれを実行できた理由だと思います。

仕事を変えてから、1年経たないくらいで、
あれほど悩まされたじんましんは、いつの間にかすっかり消えました。

もちろん、仕事を変えた今でも仕事は大変です。
でも、やっているのは“じぶんのやりたいこと”。
つらくても、「その先に、なりたい自分がいる」と思えるから、すぐモチベーション復帰します。

朝がくるのが、楽しみになる

最近は、朝がくるのが楽しみなんです。
じぶんが好きで成長したいことに携わっている、昨日よりちょっとでも前に進めたと思えると、それだけで嬉しい。

毎日がんばっている人ほど、「もっとがんばらなきゃ」「ちゃんとできてない」と思い詰めて、
自分を大切にできなくなってしまうのかもしれません。
でも、ちょっとだけ時間を作って、自分と対話してみることって、本当に大事だと思います。

もちろん、仕事を変えることがすべての解決になるわけではありません。
大切なのは、「今の自分、ちょっと無理してないかな？」「このモヤモヤなにかな？」と立ち止まってみること。
自分の本音と対話できたら、今の何が原因なのか、何を変えれば良いのかが見えてきます。

それが、私のように仕事を変えるという大き目の手段になる場合もあるかもしれませんが、
今の状態に少しだけ工夫をすることで解決することもあるかもしれませんし、
もしかしたら、自分の本当の声を把握して自分で認めてあげるだけで解決することもあるかもしれません。

大切なのはどんな手段になるのかじゃなくて、
今の自分と状況を改めて把握して、「自分が納得できる姿、状態ってどんなだっけ？」に気づくこと。
それがモヤモヤを解消することにつながっていくはずです。

じぶんに問いかけてみよう

過去の私と同じように、日々一生懸命頑張っているんだけど、なんかモヤモヤするんだよなという方、
意外と多いのではないでしょうか。

• あなたは今、何のためにがんばっていますか？
• 「これ、やりたかったことだっけ？」と思う瞬間はありますか？

日々の問いの習慣をサポートするオリジナルツールのご紹介

日々じぶんに問いかける習慣は、ほんとうのじぶんを発見できる気づきの多いものです。

当サイトではじぶんと向き合うヒントとなる「問い」と出会うアプリ、「問いのハコ」を提供しています。
このサイト内ですぐに無料で使えますので、ぜひ毎日の習慣のおともに使ってみてください。

私自身がこういうのあったら良いなをカタチにしているものです。じぶんでも使ってます。

今後も、じぶんと向き合う時間をサポートできるツールを少しずつ増やしていく予定です。
気になった方は、ぜひ使ってみてください。
あなたの日々に、少しでも寄り添えたらうれしいです。

やりたいことの整理に役立つ自己分析フレームワーク

やりたいこと、できること、求められていること。
Will, Can, and Must — aligning your aspirations, skills, and responsibilities.

Will・Can・Mustとは？

Will・Can・Mustとは、以下の3つの視点で自分を見つめる自己分析のフレームワークです。

• Will（やりたいこと）：心の底からやってみたいと思うこと、なりたい姿
• Can（できること）：自分がこれまでに培ってきたスキルや経験
• Must（求められていること）：会社・社会・他者から期待されていること

この3つが重なるところに、「本当に自分を発揮できる場所」があるとされています。
下の絵のようにベン図で概念を表されることが多いです。

Will・Can・Must ベン図↑

使うと効果的な場面

自分らしいキャリア選択や行動指針を立てる際に使うと効果的です。

何か特別な出来事がある場合に限らず、何気ない場面で活用してみて、現状を知るというだけでも意味があります。
自分のWill,Can,Mustをそれぞれ書き出してみて、その3つが自然に重なっていれば、「いまの自分はこのままで大丈夫」と安心できる指標になります。

私は、以前からキャリア形成研修などで、このフレームワークを何度か使ったことがあったのですが、
自分で一番活用したのは、数年前に仕事を変えたときです。

私の「Will・Can・Mustフレームワーク」実践例

過去に仕事に家庭にと必死に頑張っていたとき、
身体に出たじんましんで「無理しすぎていた自分」に気づいた経験があります。
その時に自分を見つめ直すために活用したもののひとつがこのWill・Can・Mustフレームワークです。

私が実際やってみた手順や自分なりにどういう結論に至ったのかといったことをご紹介します。

Canを出すためにやったこと

Canは自分がこれまでに培ってきたスキルや経験を書き出します。

自分のスキルや経験って言われても、結構書き出すのって難しいですよね。
経験って忘れていたり、自分のスキルって資格持ってるとか特別なモノじゃないとパッと思い浮かばないし。
そのため、私はまずじぶん年表を作りました。
私の場合は表計算ソフトに生まれた日から今までの時系列を列として、
行に仕事とプライベート欄を作って、それぞれを時系列に沿って棚卸していきました。

細かい出来事をまんべんなく書き出していくうちに、
「そういえばこんなこともしてたな」と忘れていた経験を思い出したり、
「あの時期とこれが重なっていたんだな」と新しい気づきが生まれてきました。

忘れていた過去の実績や、意外と人に頼られていた分野が浮かび上がり、
自分のCanがはっきりしてきます。
これで、どんな経験を積んできたのか、この経験をしていてどんなスキルが自然と身についたのかを
可視化していきました。

Mustを出すためにやったこと

Mustは、会社・社会・他者から期待されていること、今の自分の立場に求められていることを書き出します。

私の場合はその時の職場のミッションや携わっていたプロジェクトのゴールを元に、
上司やメンバーからどんなことを任されているか、自分に期待されていることを書き出して整理しました。

Mustは今やっていること（やらなければならないこと）として身近なので、あまり迷わず書き出せました。

Willを出すためにやったこと

Willは、心の底からやってみたいと思うこと、なりたい姿を書き出します。

私の場合は、「好きなこと」や「ワクワクする瞬間」をまず自由にノートに書き出してみました。
これは今までにも手帳に「好きなことリスト」として書き出していたので、それも参考にしました。

また、他にも、私は「なりたい自分の姿」を絵に描いてみるということをしました。
うまくなくていいので、感覚的な理想像を可視化してみることで、
「この感じいいな」っていう言葉にならない想いを形にした感じです。
そのとき、実際に私が描いてみたイラストが以下です。

この絵は、私の大好きな作家 Igloo*dining さんやしまだ・ひろみさんのイラストを真似して描きました。
いつも手帳やノートにちょこっとイラストを描きたいなと参考にさせてもらっています。
「やわらかさ」を感じる世界観にいつも癒されています。

～Igloo*dining さんのイラストをたくさん堪能できるおすすめ本～

やってみてわかったこと

自分のWill・Can・Mustを書き出したら、ベン図を書いたりイメージしたりして、
それぞれが重なっているか否かを確認していきます。

上述したように、ここまでやって、3つが自然に重なっていれば、
「いまの自分はこのままで大丈夫」と安心できる指標になります。

WillとMustが重なっている状況でCanがないなら頑張れば良い。
頑張るモチベーションはWillとMustがあるから自然と湧いてくる。

CanとWillが重なっている状況でMustが無いなら持ってるCanで活躍できるところに行けば良い。
その役割や場所に行くことができれば自然と活躍できるし、Willがあるからより高みを目指して頑張れる。

全部バラバラなら、どれかに合わせるって決めて、動く。
Willに合わせるのが理想ですよね。

それで、そのときの私の結果は、MustとされることがCanと重なってはいたのですが、
Will（やりたい）が足りていない状態でした。
好きじゃないけど、できることをやっている。（義務感でやってきた経験でできるようはなっている）
きっとこの状態の人って多いんじゃないかと思います。

じゃあ、どのすれば、私はこの3つが重なるところにいられるだろう？
そう考えて、動き始めました。

経験から思うこと：やっていれば、できるようになる

これは、私自身のいままでの経験からはっきりと言えることですが、

仕事などで求められていることの大半はやっていれば、できるようになります。
最初は自信がなくても、Will（やりたい）を出発点にして、Must（求められている）に向き合い、
Can（できる）はあとから育てていく。
そんな考え方で、私は仕事を変え、今の仕事を選びました。
（その仕事に就くために少しのCanは必要だったのですが）

「完璧にできてからやる」のではなく、「やっていく中で育てていく」。
その一歩が、自分らしい未来につながっていくと思います。

まとめ：Will・Can・Mustでじぶんを見つける

• Will → 絵や言葉で理想の自分を描き出す
• Can → じぶん年表などで経歴棚卸し
• Must → 周囲の期待やプロジェクトの目的を整理する
• いまが重なるならOK。足りないなら、どう重ねていくかを考えればいい。
• 行動しながらCanを育てていく、という考え方もあり

じぶんに問いかけてみよう

• いまの私は、何が「できる」だろう？
• 最近、やってみたいと思ったことは？
• まわりから、どんなことが求められている？

日々の問いの習慣をサポートするオリジナルツールのご紹介

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『やりたいことの見つけ方』を読んでの私の実践例

過去に仕事に家庭にと必死に頑張っていたとき、
身体に出たじんましんで「無理しすぎていた自分」に気づいた経験があります。
その時、『世界一やさしい「やりたいこと」の見つけ方』という書籍に紹介されているメソッドを実践しました。
このメソッドで、じぶんの価値観を明確にし、明確になった価値観のもと、行動して、生活を変えました。

この本の著者の『「自分を変える努力」から「自分を活かす努力」へ』という言葉は
私が一番印象に残った言葉です。

義務感だけで無理してた自分から、自分のやりたいことで生き生きと活躍する自分として進みたい。進もう。
そう思いました。

本当にやりたいことを見つけるメソッド概要

この本では、自分を活かすことを実現するための最初のステップである自分を理解することについて、
非常に明快に具体的手順が紹介されています。

詳細はぜひ書籍を読んでいただければと思いますが、基本的には以下の3つを出していって、
その3つが重なるところが自分の『本当にやりたいこと』として明確になるというものです。

• 大事なこと（価値観）
• 得意なこと（才能）
• 好きなこと（情熱）

この3つについて、それぞれの考え方、書き出し方、事例などが詳細に本書に記載されていますので、
本を読みながら実践していけます。

私の実践例（自分の価値観を知る）

私が本書を読んで、実践してみた内容を一部ご紹介します。

下の写真が私が実践して書き出したものです。（いつでも見れるように手帳に記載しています）
自分の価値観のピラミッドを可視化することができ、自分の人生の指針ができました。

私の実践例↑

書き出したことで見えてきたこと

価値観を言葉にすると、「いま感じていたモヤモヤ」がどこから来ていたのかが見えてきました。

書き出した内容を掛け合わせて『本当にやりたいこと』になり得ることを出していくのですが、
私はここから以下のようなことを決めました。

• 基盤となる自己管理（手帳習慣など）は、継続して続けていこう
• 自分や人に貢献し、自分軸で生きていくためにまずは自信となるスキルを習得しよう
• スキル習得するものは、好きなことであり新しいことにしよう

それで、現在は仕事を変え、新しいことにチャレンジしています。
現在の状態になるまでにも色々乗り越えることはありましたが、
その過程の原動力が、まさにこれら明確になった自分の価値観でした。

「読む」だけでなく「やってみる」ことの大切さ

この本は、読むだけでも気づきがある本ですが、
実際にワークをやってみてこそ、本当の価値があると感じました。

「やりたいことを見つける」って、なにか特別な才能がある人の話じゃなくて、
「じぶんの声をきちんと聞くこと」から始まるんだと思います。

日々の問いの習慣をサポートするオリジナルツールのご紹介

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自分と向き合う習慣のすすめ

「もっとがんばらなきゃ」「ちゃんとできていない」
日々がんばっている人の中には常にそんな思いに押しつぶされそうになっている人がいるかもしれません。

かつての私もそうでした。努力しているのに、なぜかモヤモヤしてる。
もしかしたら、そのモヤモヤは、じぶんの中にある「本当の声」がくすぶっているからかも。

モヤモヤの正体は、自分の中にあった

モヤモヤしているとモチベーション湧いてこないですよね。
このモヤモヤ、実は「じぶんの声を聞けていない」ことが原因になっていることもあります。

私は以前「本当の自分の声」に気づいて、仕事を変えた経験があります。
またそれ以降、自分の声との対話を継続することで、自分の実現したいことに向けた日々を過ごせるようになりました。（このサイト運営はその実現したいことのひとつです）

だからこそ、なによりまず「今の自分」に向き合ってみることが大切だと感じています。

自分の声を聞くための私の習慣：ジャーナリング

私が続けているのが、ジャーナリングです。

ジャーナリングは、自分の思考や感情を自由に書き出すことで、自己理解を深める手法のひとつです。
やることはシンプルで、ノートや手帳に思いつくまま書き出すこと。
毎日やるタイミングは朝とか夜とか決めても良いし、気が向いた時間にやるとかでも良いです。

すごくシンプルですが、効果はバツグン。
今の自分が見えてきます。

ジャーナリングで私がやっていることをご紹介します。
私がジャーナリングでやっているのは以下の2点です。

• 今の気持ちを書き出す
• 自分への問いに答える

「今の気持ちを書き出す」

「今の気持ちを書き出す」はまさに今気になっていること、
記憶の新しい昨日の出来事や今日の予定などから
ずっと考えていることやなんで気になっているのかなどを書き出しています。

今まさに悩みがあったり、気になっていることがあるとき、
ノートや手帳に書き出すということをするだけで、
「あれ？この程度のことが気になってたのか」とか「書き出して整理してみたら次やることがすぐ思いついた」ということが多々あります。
非常に有用です。

でも、そんなまさに今すっごく気になっているってのが毎日あるわけではないですよね。
その時はこの書き出しはお休みしちゃってます。（次の「自分への問いに答える」だけやる）

「自分への問いに答える」

もう一つの「自分への問いに答える」の方。

やり方はこちらもシンプル。
まずは自分への問いを書きます。
その問いに対して、2～3行でもいいので自分の言葉で答えてみる。
これだけ。

自分への問いは例えば以下のような簡単なもの。

• 今日（昨日）感謝したい出来事や人は？
• 今日（昨日）はどんなときに笑った？
• 今の自分が一番喜びそうなご褒美は？

これだけで、結構、自分の認識してなかった本当の自分が見えてきたりします。

でも、自分への問い自体を何にするかが迷いますよね。
毎日同じじゃなくて、バリエーションもあった方が続くし。

私は以前は、自分への問いが載っている本などを参考に表計算ソフトで問いの一覧表を作成して活用していたのですが、自分のさらなる活用のためにアプリを作って、今はそのアプリを使ってます。

じぶんへの問いと出会うアプリ「問いのハコ」

もし自分に問いを立てるのが難しいと感じたら、
このサイトのオリジナルアプリ「問いのハコ」がお役に立てます。

このアプリでは、じぶんへの問いと出会うことができます。
私自身がこういうのあったら良いなをカタチにしているものです。
私がじぶんで使ってるのがこれです。
ぜひジャーナリングのおともに使ってみてください。

「問いのハコ」について詳細を見る

自分に寄り添う小さな習慣が、明日を変える

毎日少しだけでも「自分と対話する時間」をもってみる。
そのほんの1分の積み重ねが、モヤモヤの原因をやさしくほどいてくれます。

大きな変化じゃなくていい。
今のじぶんに気づき、少しだけ寄り添ってあげる。
そんな習慣を、あなたの毎日にそっと取り入れてみませんか？

さらなるヒントに: 価値観とぴったりくる言葉を見つける

ときどき、何気なく読んだ言葉が心にスッと入ってくることがあります。
それは、自分の大切にしたい価値観と響き合う言葉かもしれません。

そんな言葉を見つけたら、ぜひ残しておいてください。

その言葉を、いつでも見えるところに

私は、気になった言葉を手帳に書いたり、部屋に貼ったりして、
いつでも見える場所に置いています。

毎日目にする場所にあるだけで、毎日じぶんの価値観を再確認でき、
今のじぶんの行動が価値観に対してどうかを意識できます。

いつでも「自分らしさ」を思い出せる。
そんな効果があります。

あなたの心に響く“コトノハ（言葉）”と出会えるアプリ

そんな言葉との出会いができる(かもしれない)アプリ、「コトノハポケット」を提供しています。

コトノハポケットは、日々の中であなたの心に響く“コトノハ（言葉）”と出会い、
その中から今の自分にぴったりな言葉だけをポケットにしまっておける当サイトオリジナルアプリです。
このアプリも私自身がこういうのあったら良いなをカタチにしているものです。
ぜひ、こちらも使ってみてください。

「コトノハポケット」について詳細を見る

日々の相棒、バレットジャーナル

「忙しかったのに、何をしたか覚えていない」、
「やらないといけないことを忘れているような気がする」、
そんなふうに感じる日、ありませんか？

私も以前は、日々タスクで頭の中がいっぱいで、ただこなすだけ、
でも何か忘れていることがないかといつも心配になってました。

毎日忙しいと、やるべきことが頭の中で渋滞してしまいがちです。
「気づいたら今日もやりたいことができなかった」
「やるべきことを忘れていて、後で落ち込んだ」
そんなふうに感じる日が続くと、ちょっと自信を失ってしまうこともありますよね。

でも、日々のタスクや気になることを、ひとつのノートにまとめて管理できたら？
しかも、それがとてもシンプルな方法だったら？

今日は、「バレットジャーナル（Bullet Journal）」というノート術を使って、
日々のタスクを俯瞰して把握＆進捗管理をして、“じぶん発揮”を積み重ねていく方法をご紹介します。

バレットジャーナルとは？

バレットジャーナル（略してBuJo）は、箇条書きをベースにしたとてもシンプルなノート術です。

「箇条書きで、頭の中のもやもやを整理し、実行に移す」ことを目的とし、ノート1冊とペンさえあれば、誰でも今すぐ始められる手軽さが魅力です。

「タスク（・）」「イベント（◯）」「メモ（－）」などの記号（KEY）を使って、やること・予定・ひらめきをすべて一冊のノートに書いていきます。

ここでは、基本的な構成と、はじめ方のポイントをご紹介します。

バレットジャーナルの構成要素

• INDEX（インデックス）：目次ページ。何ページに何があるか一覧で記載します。
• Future Log：未来（半年〜1年先）の予定・目標を記載するページ。
• Monthly Log：月ごとの予定・目標を記載するページ。
• Weekly Log（任意）：週単位でタスクや予定を管理するページ。
• Daily Log：その日のタスク、気づき、予定、思いつきなどを記載するページ。
• コレクションページ（任意）：好きなテーマを自由に記録できるページ。
  例：読みたい本リスト、気分を整えるコーピングリスト、欲しい文房具リストなど。

これらの構成を組み合わせて、自分のスタイルに合ったノートを作っていくことができます。

基本のKEY（記号）の使い方

バレットジャーナルでは、以下のような記号（KEYと言います）を用いて、内容を簡潔に分類します。

• ・ タスク（ToDo）
• 〇 イベント（予定）
• － メモ（思いつき、情報）
• ＊ 重要
• ！ アイデア

タスクの進捗は以下のように変化させて管理します。

• × 完了したタスク
• ＞ 翌日へ移動
• ＜ 未来の予定へ移動

自分なりの記号（KEY）を追加してカスタマイズしてもOKです。じぶんのやりやすさが一番！

バレットジャーナルを始めるには

じぶん発揮にぴったりな理由

• 毎日のタスクを忘れずに記録・実行できる → 小さな達成感を積み重ねられる
• やること・やらないことを整理できる → 頭がスッキリして、今に集中しやすくなる
• コレクションページで好きなことも深められる → モチベーションが自然と高まる

シンプルな仕組みで、「じぶんらしい前進」ができるのが、バレットジャーナルのいちばんの魅力です。

また、1冊にまとまっていることで、どこに書いたか迷わず、あとから振り返りやすいのもとても便利です。

バレットジャーナルは、「タスクをすべて書き出して、外に出しておく」ことができるツールでもあります。
頭の中にタスクを抱えていると、意外と脳のエネルギーを消費してしまいますよね。

でも、ノートにすべて預けておけば、「覚えておかなきゃ」という負担が減り、
本来考えたいことに脳の力を使えるようになります。

まさに、第2の脳のような存在です。

そして、それを毎日書き出していくことで、ブレインダンプ（頭の中を吐き出す）にもなっていて、
頭の中を定期的にリセットできる感覚があります。

私の実践例：普通の手帳でもできる

私は最初、無地ノートに基本に忠実な形で実践していましたが、現在は少しアレンジしています。

具体的には、市販の手帳を使って実践しています。

• 年間ページ → Future Logとして使用（1年の予定や目標）
• マンスリーページ → Monthly Logとして使用（今月の予定を俯瞰）
• ウィークリーページ → （必須ではないですが）Weekly Logとして使用（週の予定を俯瞰）
• デイリーページ → Daily Log（毎日の記録）
• フリーページ → （デイリーページない場合）Daily Log（毎日の記録）、
  　　　　　　　　コレクションページ（マイコーピングリスト、やりたいことリスト など）として使用

手帳に既にある機能をうまく取り入れることで、毎月のセットアップの手間が省けて気軽にバレットジャーナルを続けられるのでおすすめです。

おすすめの書籍

もっと深く知りたい方には、以下の2冊がおすすめです。

『バレットジャーナル　人生を変えるノート術』（ライダー・キャロル 著）
バレットジャーナルの開発者による公式ガイド。
なぜこの方法が効果的なのか、心の在り方とともに解説されています。

『「箇条書き手帳」でうまくいく はじめてのバレットジャーナル』（Marie 著）
初心者向けに図解たっぷりで、ゆるく実践できるスタイル。
デコやイラストも含めた楽しみ方が紹介されています。

バレットジャーナル × オリジナルアプリ

バレットジャーナルの記録をもっと楽しみながら続けるために、
当サイトオリジナルアプリ「BloomAction – じぶん咲くアクション」もぜひ取り入れてみてください。

このアプリでは、小さなアクションをおみくじのように引くことができます。

たとえば──

• 「今日は5分だけ、好きな香りを楽しんでみる」
• 「寝る前に、今日がんばったことをひとつ思い出す」
• 「今日の空を見上げてみる」

日々のToDoリストに、ちょっとやさしいアクションをひとつ添えることで、
「こなす」だけの一日が、「じぶんに還る」一日に変わるかもしれません。

もちろん、出てきたアクションがピンとこなければ、何度でも引き直してOK。
「これ、やってみたいな」と思えるものに出会えるまで、楽しみながら選んでください。

今日のじぶんに、今日できるやさしいこと。
ぜひ、バレットジャーナルと一緒に「BloomAction」も取り入れて、
じぶん発揮の習慣を育ててみませんか？

BloomAction – アプリを試してみる

日々の積み重ねが、「わたし」を育てていく

何か大きなことをしなくても、毎日、やるべきことを整理して、一歩ずつこなしていく。

その積み重ねが、気づけば自分を信じる力になってくれます。

バレットジャーナルは、「自分の人生を、自分の手で整えていく」ための、とても心強い相棒になるノート術です。

特別な道具はいらず、手元のノートで今すぐ始められるのが魅力。
自分のやり方で、無理なく、楽しく続けてみてくださいね。

「ほんとうのじぶんを、育てよう。」

手帳とともにじぶんらしい未来に毎日を進めよう

「なりたい自分になりたい」「もっと自分らしく生きてみたい」――
そんな想いを持ったとき、毎日の生活の中で少しずつ行動していくのは、意外とむずかしいものです。

でも、もしも「未来の自分」への地図をいつも手元に持ち歩けたとしたら？

この記事では、手帳を使って目標を見える化し、実現に近づけていく方法と私の実践例をご紹介します。

夢や目標を、書いて持ち歩く

まず大切なのは、「自分がどうなりたいか」「どんな未来をつくりたいか」を考えてみること。

それを手帳に書いて、いつも持ち歩くというのが、この方法のシンプルなポイントです。

目標は大きくても、小さくてもOK。
たとえば：

• 3年後に独立して好きな仕事を始めたい
• 来年までに資格を取りたい
• 半年後には新しい習慣を定着させたい

その夢に「いつまでに？」という時期を添えて、ざっくりとしたスケジュールを手帳に書き出します。

手帳が「見るたびに軌道修正できる地図」になる

一度決めた目標やスケジュールでも、日々の中で「ちょっと違うな」と感じることはあります。

それでいいんです。

手帳は、目標を見直す場所でもあり、軌道修正する場所でもある。
持ち歩いて、何度でも読み返して、必要があれば書き直していく。

そうやって、「いつでも未来とつながっていられる」状態をつくることができます。

参考になるおすすめ本：『一冊の手帳で夢は必ずかなう』

この手帳の使い方を学べる本のひとつが、GMOの熊谷正寿さんによる著書、『一冊の手帳で夢は必ずかなう』です。

この本では、「人生の夢」「5年後の理想像」「年ごとの目標」「月ごとの具体的アクション」といった形で、夢を時系列で整理し、手帳に落とし込む方法が紹介されています。

私が本書を読んでのポイントと考えているのは以下です。

• まずは夢を描くことが大事（夢がなければ夢をかなえることはできない）
• 手帳に夢を書いて持ち歩くことでいつでも夢を意識して行動できる
• 夢を実現するためには何をいつまでにやらないといけないかを逆算して計画を立てる
• 将来の夢につながっている直近の計画まで落とし込めれば、日々やることが明確になって、あとは取り組むのみ。

この本の著者GMO熊谷さんが良く言われている言葉で

夢あるところに行動がある。
行動は習慣をつくり、
習慣は人格をつくり、
人格は運命をつくる

という言葉があります。
これは心理学者ウイリアム・ジェイムズの言葉をもとにした言葉みたいです。
私もとても印象に残った言葉です。

日々の積み重ねが夢を現実のものとして引き寄せ、理想の人生を作っていく。
ぜひ、本書を参考にして、自身の夢をかなえるための第一歩を踏み出してみてください。

とはいえ、この本で紹介されているすべてをきちんとやろうとするとなかなか難しいかもしれないので、
一部だけでも取り入れるというのでも良いと思います。

私の実践例

実際私は一部を取り入れていて、長期目標（夢、数年後、１年後）の姿を描いた上で、
短期の計画やアクションは結構流動的に別の方法で管理していたりします。

この方法の一番大事なポイントは、
じぶんらしい未来を意識しつづけるためにいつでも目が触れる状態にしておく（手帳に書いて持ち歩く＆毎日読み返す）だと思っているので、この部分がしっかりできていれば良いかなと思っています。

このような手帳習慣は、思っている以上にじぶんの未来を変える力になります。

私の実践例としては手帳に「人生目標」って書いたページを作って、以下のようなことを書いてます。

私の「人生目標」書いてる手帳ページ↑（※数年前の）

関わる人の幸せという大目標に向かって、まずは自分と家族から幸せにならなくちゃと考えてます。
そのために、具体的に自分や他者が豊かになるために自分の持てる能力をどのように使ったらよいかと考えてます。
（このサイトもこの目標に向けての活動のひとつです）

目標はできるだけ具体的に書こうということで手帳には実際に我が子の名前を明記してます。

また、私は人生目標とは別に仕事目標も別に立てて記載してます。

思いついたまま書いてるので、書いている内容がきれいにまとまってないこと多いですが、
およそ１年ごとに別の手帳に移し替えるので、その時にまた書き直してみたりしています。

なので、まずは自分の今の感覚で気楽に書いてみて、違ったって気づいたときに修正していく、
そういう気持ちでまずは実際書いてみることが大事だと思います。

じぶんらしい未来 × オリジナルアプリ

未来を描くとき、大切にしたいのが「いまのじぶんの感覚」です。
そこに当サイトのオリジナルアプリ「コトノハポケット」がお役に立てると思います。

「コトノハポケット」アプリでは、毎日ランダムに表示されるコトノハ（響く言葉）を通じて、
自分らしさや今の気持ちに気づくヒントを得ることができます。

未来の目標を考えたり、手帳に目を通す前に、
「今日のじぶんに響く言葉」を一つ引いてみる。それだけでも、
目標への向き合い方が少し変わるかもしれません。

どの言葉も正解ではなく、その日、あなたに響くかどうかが大切。
「今はピンとこないな」と思ったら、何度でも引き直してOKです。

毎日の手帳時間に、ぜひ「コトノハポケット」も取り入れて、
自分らしい未来を、今日の感性から整えていくという時間を作ってみてください。

コトノハポケット – アプリをひらく

手帳は、じぶん発揮の“実験ノート”

じぶんのなりたい姿を見つけて、近づいていくこと。
それは、焦らず、楽しみながらできる実験のようなもの。

目標や夢を書いた手帳を持ち歩くことは、じぶん発揮の実験ノートを持ち歩くようなものかもしれません。

いつか「こんな未来がいいな」と思った自分と、今の自分が、少しずつ手をつなぐように。
そんな日々の積み重ねが、あなたのじぶんらしい未来をつくってくれるはずです。

「ほんとうのじぶんを、育てよう。」

「書く瞑想」でじぶんを整える時間を持つ

「じぶん発揮」のために大切なことに、日々、心と生活を整えることがあります。
その方法として、「書く習慣」はとても効果的です。

私も書くことを習慣にしています。
自分の今を知るためにも、自分の今を整えていくのにも、自分の今後を作っていくためにも、役に立っています。

「書く習慣」についての本でおすすめしたいのが、古川 武士さんの著書『書く瞑想』です。
私が、書いて内省する習慣を築くきっかけとなった本のひとつでもあります。

「座禅」のように、
「書く」こともじぶんを整える時間になる。

この本では、書くことで自己を回復し、自己管理につなげ、
心の奥底にある本来の願望や価値観を見つけ出すことができると説いています。

書くことで起こる3つの変化

1. 「心」が整理される
   気持ちの乱れを言葉にすることで、
   自分の感情を客観視でき、整えることができる。
2. 「生活」が整理される
   日々の忙しさや習慣の乱れに気づき、
   生活の課題を俯瞰して改善できる。
3. 「人生」が整理される
   悩みや迷いを抱えたとき、
   書くことで自分の本音や直感に触れ、前に進める。

この3つの整理は、「じぶん発揮」のための土台になります。

感情ジャーナルの3ステップ

本書では、「書く瞑想」を軸にした感情ジャーナルというメソッドが紹介されています。

この3ステップを通じて、
「今のじぶん」を整えながら、じぶんの望む未来のじぶんを形づくっていくことができるのです。

コトノハポケット × 書く瞑想

本サイトで提供しているオリジナルアプリ「コトノハポケット」で出会った響く言葉を、
「書く瞑想」と組み合わせてみるのもおすすめです。

「コトノハポケット」について詳細を見る

コトノハポケットは、日々の中であなたの心に響く“コトノハ（言葉）”と出会い、
その中から今の自分にぴったりな言葉だけをポケットにしまっておける当サイトオリジナルアプリです。
私自身がこういうのあったら良いなをカタチにしているものです。

たとえば、今日のコトノハを見たあと、
「この言葉から気づいたこと」や
「いま心にある思い」を、書き出してみる。

「コトノハポケット」と組み合わせることで、
毎日の書く内容に困ることなく、無理せず書く習慣を続けていくことができます。

書くことで、じぶんの中のモヤモヤや、うれしい気持ちが
よりクリアになり、「じぶん発揮」の一歩を踏み出せるはずです。

日々の暮らしの中で、静かにじぶんを整える「書く瞑想」。
ぜひ、あなたの習慣に取り入れてみてください。

書籍リンク：
Amazonで『書く瞑想』をチェックする

「今のじぶん」を映すコトノハを探す

「コトノハポケット」を使うとき、じぶんの今の気持ちを映す言葉を探す、という視点で使ってみるのも、とてもおすすめです。

人は、実はすでに心の中で答えを持っているもの。
ただ、その答えをそっと後押ししてほしいだけ。

たとえば、何かに悩んでいたり、迷っているとき。

「こうしたい」「こう思う」というじぶんの思いや結論は、すでに心の奥にあって、
実はそれに気づいてもらいたい、背中を押してもらいたい、そんな気持ちがあるのかもしれません。

逆に、その思いとは違うこと、違和感を感じる言葉は、受け付けない・受け入れない。

それでいいのです。それが、じぶん。

「今のじぶん」を発揮している、ということ。

コトノハポケットのおすすめの使い方

拾った「コトノハ」を見たとき、じぶんの思いを表してくれていると感じたなら、
ぜひその言葉に、もう少しだけ触れてみてください。

そのコトノハの解説記事を読んで、共感できる部分を見つけることで、
じぶんの気持ちがさらに前向きになったり、自信につながったり。

そんな小さなプラスの連鎖が、「じぶん発揮」のきっかけになるかもしれません。

「内なる言葉」に気づく

こうした「いまのじぶんを映す」言葉に出会う体験は、自分の中にある「内なる言葉」に気づく第一歩でもあります。

「内なる言葉」とは、物事を考えたり、感じたりするときに、無意識に頭の中で発している言葉。

梅田 悟司さんの著書『「言葉にできる」は武器になる。』で紹介されているものです。

この「内なる言葉」に意識を向け、深さや幅（＝解像度）を広げていくことで、
じぶんをもっとよく知ることができます。

この本では、内なる言葉の解像度を高めるための具体的プロセスが紹介されています。

このプロセスの中に、ぜひ「コトノハポケット」での気づきを活用してもらえたらと思います。

コトノハを選び、その言葉に共感し、そして自分の内なる言葉として育てていく。

そんな使い方が、「じぶん発揮」のきっかけになるかもしれません。

興味のある方は、ぜひ『「言葉にできる」は武器になる。』を手に取ってみてくださいね。

「選ぶ」ことが、じぶんを知るヒントに

たとえ100個、1000個の言葉があっても、
「今、これがいいな」と思えるのは、今のじぶんだからこそ。

その「選ぶ」という行動自体が、じぶんを知るヒントになります。

「この言葉が、今のじぶんを映している」と感じる出会いを、
ぜひ楽しんでみてください。

書籍リンク：
Amazonで『「言葉にできる」は武器になる。』をチェックする

心と身体を整える100のヒント｜自律神経をケアして心地よく過ごす

夢や目標に向かってがんばりたいとき、心だけでなく身体の調子も整っていることが、とても大切ですよね。

少し体調を崩してしまったり、疲れがたまっているとき、「健やかな心身があってこそ、自分らしく過ごせる」と実感することはありませんか？

そんなとき、自律神経を整える方法に注目したくなるもの。
小林弘幸さんの著書『 オトナ女子の不調をなくす自律神経整え方BOOK』は、日々の暮らしに取り入れやすいヒントがたくさん詰まっています。

この本について

• 自律神経が整った毎日を過ごすための具体的なコツが100個、紹介されています
• イラストやデザインがかわいらしく、見ているだけで癒される一冊

整え方のコツ ピックアップ

• 朝は無理に運動しない。ウォーキングは夕食後が効果的
• 緊張する場面では、手のひらを大きく広げる。自然と心が落ち着く
• ぼんやりする時間を意識的に持つ。思わぬアイデアが浮かぶ「DMNモード」になる
• 寝る前にスプーン1杯の上質なオイルを飲む。腸内環境の改善、代謝アップにも◎
  （エクストラバージンオリーブオイルなどが良いそう）
• 飲み会は「目的」を持って出席する。それがなければ無理をしない

心と身体、どちらも大切に

忙しい毎日を過ごしていると、心のことばかり気にしてしまったり、身体のことに集中しすぎてしまったり——。
心と身体の両方を整えるというのは、思っているより難しくて、どうしてもどちらかに偏りがちになるものです。

だからこそ、心も身体も、どちらにも意識を向けて、バランスよくケアすることを忘れずにいたいですね。

この本には、そんなケアのための100のコツが紹介されていますが、すべてを取り入れる必要はありません。
「これは自分に合いそう」「これならできるかも」と感じたものを、無理のない範囲で少しずつ試していく——。
そんなスタンスで、気軽に取り入れてみるのが良いと思います。

自律神経が整えば、自然と心も整い、本当に大切にしたいことにも集中できるようになるはずです。
そして、本を読む時間そのものも、心と身体を整える大切なひとときになるのではないでしょうか。

毎日を心地よく過ごすために

「ちょっと疲れたな」「なんだか調子が出ないな」
そんな時こそ、整えるためのヒントを生活の中に取り入れてみませんか？

健やかな毎日を意識するだけでも、気持ちが楽になるかもしれません。
心と身体のバランスが整った先に、本当にやりたいことが見えてくる。
そんな実感を、日々の暮らしの中で大切にしていきたいですね。

じぶん発揮ラボでは、心と身体、そして自分らしさを大切にするための本も、これからも紹介していきます。

書籍リンク：
『オトナ女子の不調をなくす自律神経整え方BOOK』をAmazonで見る

自分の百冊を選ぶ｜積読は未来の自分への約束

読書が好きな方なら、一度は「この本を読んで、自分を変えたい」と思った本に出合ったことがあるかもしれません。
そして、読みきれないほどの本が本棚に並び、「積読（つんどく）」の状態になっていることも。

そんな読書家の心理に、優しく寄り添ってくれるのが、近藤康太郎さんの著書『百冊で耕す〈自由に、なる〉ための読書術』です。

積読は、ファッション。そして自分へのマニフェスト

積読はかっこつけであり、かっこつけこそが読書の本懐である。

本書では、「読書はファッションであり、積読は未来の自分への約束」と語られています。
本棚にまだ読んでいない本があっても、それは無駄ではない。「この本を読む自分になりたい」という意志の表れだと。

背伸びをして難しい本を買う。
しばらくは読めないかもしれないけれど、やがてその本が似合う自分になる。
ファッションが人を変えるように、本棚もまた、人を変える。

自分にとっての百冊を選ぶ

著者は言います。
「本は、百冊あればいい。」
大量の本の中から、自分にとっての「正典」となる百冊を選ぶ。そのためには、たくさんの本に出会い、積読も経験しながら、自分の血肉となる本を選び抜いていく。

この自分にとっての「百冊を選ぶ」という視点は、読書に深みを与えてくれます。
本棚にある本が、自分を映し出し、なりたい自分を示してくれるようになるのです。

読む本は、今の関心を深めるものでもいいし、定評のある必読リストから影響を受けて選ぶのも良いでしょう。
そして、本を読むのは、幸せになるためであるというメッセージも心に残ります。

「お気に入りを10個だけ」に込めた想い

じぶん発揮ラボが提供しているアプリ「コトノハポケット」や「問いのハコ」、「Bloom Action」では、お気に入り登録を10個までとしています。

それは、この本から受けた影響が大きく、自分にとって本当に大切な言葉や問いを、数を決めて選び抜くという考え方を大切にしたいからです。

たくさんある中から、「これだ」と思えるものを見つけて、心に置いておく。
そんな習慣が、自由に生きるための指針になると信じています。

読書を通じて、幸せになる

積読は「こうなりたい」という未来の自分へのマニフェスト。

本を読むことは、自分を知り、人を愛し、幸せになるための大切な時間。
この本をきっかけに、自分だけの血肉の百冊を選書することを目指して、読書を続けていきませんか？

じぶん発揮ラボでは、そんな選書のヒントになる本を、これからも紹介していきたいと思います。

書籍リンク：
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